6 sygnałów przeciążenia pracą umysłową i jak sobie z tym radzić

Prawdopodobnie każdy przed finałem większego projektu odczuwał przeciążenie pracą. Chroniczne zmęczenie, spadek motywacji, podły nastrój, a czasem nawet panika.

Jeśli sygnały organizmu są przez nas ignorowane, to może się skończyć wypaleniem zawodowym, a nawet depresją, jeśli po drodze prywatnie napotkamy inne przeszkody, które nas przerosną.

W tym artykule zdefiniuję, jakich sygnałów organizmu nie powinieneś bagatelizować, jak zapobiegać przemęczeniu pracą umysłową, na czym polega zjawisko “mgły umysłowej” oraz jak rozpoznać pracoholika.

Symptomy przemęczenia pracą umysłową

Przemęczeni pracownicy, często nie zdają sobie z tego sprawy, zwalając winę na pogodę / ciśnienie / brak kawy / niedospanie itd. Niektórzy mogą wręcz stwierdzić, że to wynika z ich lenistwa, skoro praca stała się przykrym obowiązkiem. 

Jakie sygnały wysyłane przez Twój organizm powinny Cię zaniepokoić?

• długotrwały stres— przejmowanie się wszystkim na zapad nigdy nie przynosi korzyści, natomiast długotrwały stres ma już bezpośredni wpływ na organizm jak: 
  • napięcie mięśni zwykle w okolicach szyi,
  • wypadanie włosów,
  • bóle głowy / migreny / zawroty głowy,
  • rozregulowane cykle miesiączek u kobiet,
  • otyłość (zajadanie stresu);
• kłopoty ze snem— problemy z zasypianiem np. poprzez natarczywe myśli o pracy, bezsenność lub bardzo płytki, przerywany sen, po którym budzisz się rano zmęczony.
• ogólna apatia— zniechęcenie do swoich codziennych obowiązków, dbania o swoje zdrowie i ogólne przygnębienie.
• spadek odporności— ciągły katar, nawroty infekcji, opryszczki czy przeziębienia, które załatwiasz na własną rękę, bo nie możesz (bo nie chcesz) iść na L4 to kolejny sygnał ostrzegawczy Twojego organizmu.
• rozkojarzenie / obniżenie efektywnościnazywane mgłą mózgu — ten wątek rozwinę w dalszej części artykułu.
• brak satysfakcji z pracy.

Rodzaje przeciążenia w pracy

Ilościowe przemęczenie

Występuje, gdy na jedną osobę przypada za dużo zadań. W natłoku obowiązków często praca jest chaotyczna, z przekroczonymi terminami, co tylko zwiększa stres pracownika. Jeśli pracuje ponad normę, zabiera prace do domu lub pracuje nad taskami w weekendy — potrzebuje interwencji i pomocy.

Zazwyczaj pracownik jest zawalony pracą, ponieważ rekrutacje do zespołu trwają długo, a samo wdrożenie może trwać do 6 miesięcy nowego pracownika. W przypadku przyjmowania nowych projektów kierownictwo powinno monitorować obciążenie swoich pracowników, by nie doprowadzić do przemęczenia, a nawet wypalenia zawodowego. Wymaganie dyspozycyjności praktycznie 24 h na dobę jest nieakceptowalne poza ustalonymi przez obie strony dyżurami.

W dalszej perspektywie pracownik może popaść w pracoholizm, o którym więcej przeczytasz tutaj >>.

Jakościowe przemęczenie

Z tym przemęczeniem mamy do czynienia u osób, które pracują nad bardzo skomplikowanymi projektami / wymagającymi akceptacji lub interakcji z innymi osobami, co przedłuża procesy / podejmuje decyzje o dużym znaczeniu strategicznym. 

Powyższe sytuacje sprawiają, że nieraz zadawane są niewłaściwe pytania, osoba decyzyjna nie ma niezbędnej wiedzy do podjęcia decyzji, a ryzyko wraz z opóźnieniami rośnie. Stres i pośpiech nigdy nie był dobrym doradcą, zatem spadek efektywności nie powinien nikogo dziwić przy przedłużających się projektach.

Jak radzić sobie z przemęczeniem umysłowym?

Znasz już objawy i rodzaj przeciążenia, zatem następnym krokiem jest podjęcie działań zapobiegających Twojemu przemęczeniu. Poniżej 7 propozycji — nie musisz wdrażać ich wszystkich na raz. O wprowadzaniu nowych nawyków pisaliśmy tutaj >>.

1. Asertywność

Musisz się nauczyć odmawiać, jeśli wiesz, że masz za dużo obowiązków lub oczekiwania są za wysokie. Jeśli przedłożysz szefowi/ współpracownikowi w grzeczny sposób logiczne argumenty, dlaczego to zadanie przekracza Twoje moce przerobowe w godzinach pracy, na podstawie dyskusji znajdziecie wspólne rozwiązanie.

2. Uporządkowanie tasków i plan działania

Jeśli to nie jest Twoją mocną stroną, poproś szefa o pomoc. W ten sposób zobaczy, ile masz na głowie i pomoże ustalić Ci priorytety, by wyjść z tej patowej sytuacji. O ile sytuacja pozwoli to być może, część Twoich zadań przełoży na innych pracowników.

Takie uporządkowanie również Tobie pozwoli się zorientować, co się dzieje i ile jesteś w stanie zrobić.

Pamiętaj, że nikt nie siedzi w Twojej głowie i nie wie, o czym myślisz. Dopóki nie podzielisz się swoimi problemami z innymi — nie zostaną rozwiązane. Proszenie innych o pomoc to nie słabość.

3. Idź na urlop

Jeśli tylko masz taką możliwość, skorzystaj z przysługującego Ci urlopu. Wyłącz telefon, nie zaglądaj do laptopa i zrób sobie w miarę możliwości detoks od rozpraszaczy jak media społecznościowe, tv itd. Poświęć wolny czas rodzinie, przyjaciołom oraz swoim pasjom. Dobrze sprawdzi się zmiana otoczenia i wyjazd gdzieś. Daj sobie czas na naładowanie baterii.

4. Pamiętaj o odpoczynku po pracy

Po godzinach pracy poświęć się swoim ulubionym zajęciom i zadbaj o odpoczynek umysłu. Może to być książka, serial na Netflixie, długi spacer czy cokolwiek wymyślisz — byle niezmuszanie się do nauki nowego języka czy pracę nad innym projektem. Zadbaj o siebie, a na wszystko znajdziesz czas, bo będzie łatwiej się skoncentrować.

Ważne — nie myl odpoczynku od pracy z kokoningiem, czyli ucieczki do strefy komfortu, by odreagować. To na dłuższą metę się nie sprawdzą. Więcej o tym zjawisku przeczytasz tutaj >>.

5. Zadbaj o aktywność fizyczną

Wysiłek fizyczny nie musi być ciężki. Możesz skupić się na ćwiczeniach relaksujących jak np. joga. Drobna gimnastyka z rana zapewni Ci dawkę endorfin i pobudzi Cię nieraz lepiej niż kawa. Wprowadzony jako stały element dnia pozwoli Ci złagodzić objawy stresu i ogólnie wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.

6. Nawadniaj się i zdrowo odżywiaj

Niedobór witamin oraz minerałów wpływa na naszą odporność. Odwodnienie z kolei może sprzyjać bólom głowy. Dorosły człowiek powinien wypijać między 2,5-3 litrami wody dziennie. Przy zmęczeniu zazwyczaj suplementuje się magnez i witaminy z grupy B oraz D.

7. Wysypiaj się

Dorosły człowiek powinien spać ok.-9 godzin dziennie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, postaraj się na 2 h przed snem odłożyć komórkę i odejść od monitora, by odpocząć od niebieskiego światła. 

Wielu specjalistów poleca wprowadzenie wieczornego rytuału i kładzenia się o podobnych porach, by ustabilizować swój zegar biologiczny. Np. kolacja, prysznic / długa kąpiel, książka do poduszki i sen. 

W godzinach wieczornych włącz tryb “nie przeszkadzać” w telefonie. Możesz wywietrzyć przed snem pokój, spryskać pościel przyjemnym zapachem np. lawendą i wspomóc się szumem białym w stylu misiów szumisiów. Imitują dźwięki lasu, szemrzącego strumyku czy domowego ogniska. Pomagają się zrelaksować i wyciszyć.

8. Unikaj toksycznego otoczenia

Stare przysłowie mówi, że "z kim przystajesz, takim się stajesz". Jeśli przebywasz w toksycznym / niesprzyjającym środowisku będzie to miało wpływ na Twoje samopoczucie, a w dłuższej perspektywie na Twoją samoocenę.

Jeśli otaczają Cię manipulatorzy, wampiry energetyczne, wieczne marudy, przewrażliwione osoby lub wręcz przekonane o swojej nieomylności. Nie daj się wciągnąć w te gierki i stawiaj granice tam, gdzie ich potrzebujesz. Skup się na swoich potrzebach i nie przejmuj się tym, na co nie masz wpływu.  

Jesteś przemęczony? Wykonaj badania

Przemęczenie może odbić się poważnie na Twoim zdrowiu, więc nie bagatelizuj poniższych badań — powinno się je robić kontrolnie co 2-3 lata niezależnie od sytuacji. Lepiej zapobiegać niż leczyć, szczególnie przy takim obciążeniu służby zdrowia.

Morfologia — pozwala lekarzowi wykryć anemię, niedokrwistość, aktualne stany zapalne w organizmie oraz nowotwory krwi. Również możesz poprosić lekarza o rozszerzoną wersję badania krwi o:

• hormon tarczycy (TSH), 
• próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, GGTP oraz bilirubinę pozwoli m.in. sprawdzić, czy nie ma chorób układu pokarmowego).
• OB (dokładniejsze informacje o stanach zapalnych), 
• lipidogram (poziom cholesterolu dobrego i złego),
• poziom glukozy (monitorowanie pod kątem m.in. cukrzycy),
• poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Badanie moczu — pozwoli lekarzowi sprawdzić pracę nerek, dróg moczowych i zdiagnozować nieprawidłowości chorób układowych. 

Badanie tarczycy — obejrzenie przez specjalisty za pomocą USG, czy nie ma żadnych zmian.

Wizyty kontrolne u ginekologów oraz andrologów zależnie od płci.

Często zapominamy o kontrolnych badaniach i zazwyczaj choroby są wykrywane w zaawansowanych stadiach. Na podstawie wyników powyższych badań lekarz będzie miał obraz o Twoim stanie zdrowia i będzie mógł wspomóc Cię w Twojej walce z przemęczeniem.

Czym jest mgła umysłowa?

Brain fog można nazwać dosłownie stanem umysłu. Dotychczas chyba najczęściej spotykałam się ze zwrotem potocznym “zaćmienia umysłu”.

Polega na zaburzeniu regulacji neuroprzekaźników, czyli poziomami dopaminy, acetylocholiny, serotoniny i kwasu gamma aminomasłowego. Mówiąc wprost mamy do czynienia z problemem z koncentracją, zmęczeniem i chwilowymi zanikami pamięci.

Jak często tak się zajechałeś w robocie, że w sumie nie pamiętasz, co robiłeś wczoraj lub tydzień temu? To właśnie efekt mgły mózgowej. Nie jest to określenie medyczne, ale jako stadium przemęczenia pracownika zdecydowanie się sprawdza. 

Dbaj o siebie!

Mam nadzieję, że ten artykuł wyczulił Cię na kwestie przemęczenia. Jeśli nie widzisz symptomów u siebie — to super. Masz zdrowe podejście do pracy 😎

Zwracaj jednak uwagę na swoje otoczenie i wyjdź z inicjatywą pomocy tym bardziej zagubionym współpracownikom. 

Według raportu "The State of Burnout in Tech 2022", w którym wzięło udział 32 644 specjalistów IT, u 42,1% ankietowanych stwierdzono wysokie ryzyko wypalenia zawodowego. Aż 62 % ankietowanych wskazało, że czują się psychicznie i emocjonalnie zmęczeni, z czego statystycznie więcej kobiet ma z tym problem. Również 56% specjalistów IT przyznało, że nie potrafi się zrelaksować po pracy, a 51% ankietowanych uważa, że osiągają zdecydowanie mniej, niż powinni na swoim stanowisku. Statystycznie 2 osoby z 5 z wysokim ryzykiem wypalenia zawodowego odchodzi z firmy w ciągu 6 miesięcy. Postaraj się nie znaleźć w tej grupie.

W komentarzu podziel się też swoimi przemyśleniami dotyczącymi przemęczenia i swoimi sposobami na radzenie sobie z tym stanem 👇