Jak radzić sobie z emocjami w pracy?

Praca zawodowa zajmuje nam praktycznie ⅔ życia, co za tym idzie to wieloetapowy projekt, który drenuje z nas energię latami i tworzy duży bagaż doświadczeń. Na swojej drodze spotykasz masę ludzi, którzy mogą budzić w Tobie różne — wręcz skrajne emocje. Co prawda nie powinniśmy dopuścić do przenikania się życia prywatnego z zawodowym, natomiast problemy lubią nam towarzyszyć na każdym kroku.

Tylko jak sobie z tym wszystkim radzić? Czy lepiej być profesjonalistą / robotem / Sheldonem? Może lepszą metodą jest hamowanie emocji lub przepuszczanie ich przez pewne filtry bezpieczeństwa? A może preferujesz bezpośrednią i szczerą komunikację?

W ramach tego artykułu postaram się przybliżyć nieco informacji o samych w sobie emocjach, ich wpływie na zdrowie i relacje międzyludzkie oraz sposoby radzenia sobie z nimi. 

Emocje

Według psychologa Paula Eckmana przez całe życie towarzyszy nam 13 głównych emocji, które są uniwersalne niezależnie od kultury, w jakiej się wychowaliśmy. To strach, wstręt, złość, zaskoczenie, szczęście, smutek, zażenowanie, podniecenie, pogarda, wstyd, duma, satysfakcja i rozbawienie.

Zależnie od środowiska, w jakim dorastaliśmy oraz jakie nam wpajano zasady, możemy je zupełnie inaczej uzewnętrzniać. Np. chłopcom powtarzano, żeby nie płakali jak baby, a dziewczynkom, że nie powinny się tyle złościć, bo będą brzydkie (chodzi o marszczenie twarzy). W niektórych kulturach nie wypada okazać smutku czy obrzydzenia publicznie, a w innych w licznych sytuacjach nie przystoi się uśmiechać. Do czego nam w takim razie emocje?

Przygotowują nas do działania. Obserwując reakcję na nasze słowa innych rozmówców, szacujemy jakie wrażenie wywarły i na tej podstawie podejmujemy decyzje czy rozwijać temat, inaczej go przedstawić czy całkowicie zaniechać. Mogą nas zatem motywować do działania, podejmowania innych interakcji, czy wreszcie wpływania na innych.

Pamiętaj, że emocje towarzyszą nam na każdym kroku i nie ma potrzeby ich ciągle tłumić. Wiele z nich, szczególnie tych negatywnych wynika z nieporozumień i błędów w komunikacji, które można wypracować. Każdy człowiek jest innym, ma indywidualne potrzeby oraz własny sposób interpretacji. W skrócie jesteśmy tylko ludźmi i od nas zależy, czy spróbujemy się dogadać.

Rozmawiając o pracy, najczęściej na nią marudzimy lub obgadujemy współpracowników — paskudna cecha, ale prawdziwa, bo nic nie łączy tak jak wspólny “wróg”. Jedni zwalają to na naszą kulturę — ponoć jesteśmy “narodem narzekaczy”, a kolejni w ten sposób dają upust swoim frustracjom. Tych momentów z dumy bycia częścią zespołu, czy celebrowania własnego sukcesu w pracy jest znacznie mniej.

W idealnym świecie

Wyobraź sobie, że zaczynając swoją karierę zawodową, doskonale wiesz, czym chcesz się zajmować w życiu. Od pierwszej pracy uparcie realizujesz swoje cele, a zebrane w pracy doświadczenia pomagają Ci wspinać się po kolejnych szczeblach firmowej drabiny. 

Twoi przełożeni służą Ci radą i wskazują drogę, jak najlepiej wypełniać nowe obowiązki. Wszyscy współpracownicy odnoszą się do siebie z szacunkiem, panuje zdrowa partnerska atmosfera w zespołach i nie musisz siedzieć po godzinach zawalony dodatkową robotą. 

Jeśli tak wyglądała Twoja historia zawodowa, to bardzo Ci gratuluję i jednocześnie na serio zazdroszczę 😅 Większość osób, z jakimi rozmawiałam i sama zresztą doświadczyłam, miała styczność z różnymi osobowościami przełożonych, więc momentami było nawet wybuchowo. 

Niezależnie od sytuacji i tak powinieneś pracować nad sobą, by po prostu być lepszą wersją siebie, a każdy kolejny dzień przynosił Ci radość. Górnolotnie brzmi…prawda? Wiem, ale praca nad sobą przynosi efekty i naprawdę nikt nie powinien tego zaniedbywać. Świat się zmienia, więc ty też powinieneś ewoluować, by zawsze mieć asa w rękawie.

Promyk słońca

Przypomnij sobie teraz ciężki projekt, który ukończyłeś i zebrał pozytywne feedback. Albo, gdy doceniono Twój pomysł i przedstawiono go grupie do realizacji. Pomyśl o tych wszystkich momentach Twojego triumfu, poczucia satysfakcji i radości z dobrze wykonanej roboty. Przyjemnie — prawda? 

Takie momenty dają dodatkowego kopa do działania i cięższej pracy nad kolejnym zadanie, ale ten efekt utrzymuje się bardzo krótko. Dlatego, jeśli potrzebujesz częściej takiej stymulacji, może rozważ zespół, w którym będziesz miał więcej mniejszych tasków, by podtrzymać to uczucie. 

Możesz też sam się nagradzać za osiągnięcie postawionych przez siebie celów. Motyw małych kroków i celebrowania ich jest dobrym pomysłem do wprowadzania zmian w swoim życiu. Teoretycznie wdrożenie nowego przyzwyczajenia wymaga powtarzania przez 30 dni, by weszło w nawyk. A ta metoda może podtrzymać Twój dobry nastrój w pracy.

Spotkanie z rzeczywistością

Poznaj koncepcję “krzywej Fishera, która łączy w sobie model etapów żałoby Kübler-Rossa oraz zmiany Pawlika. Opisuje proces zmiany nastroju pracownika w najgorszym możliwym scenariuszu wypalenia zawodowego — powszechnego dziś zjawiska, które nadal jest bagatelizowane. Stan emocjonalny przechodzi przez poniższe etapy: 

• niepokój— nowa praca, nowi ludzie, nowe obowiązki,
• euforię— ogarniasz już mniej więcej co i jak. Jest lepiej niż w poprzedniej pracy,
• załamanie / złość— pierwsze wrażenie minęło i teraz dowiadujesz się o prawdziwym działaniu firmy. Problemy komunikacyjne pomiędzy zespołami, ciągłe dokładanie tasków, częste zmiany decyzji itd. To tutaj zazwyczaj podejmujesz decyzje co dalej:
  • poddajesz się i stwierdzasz, że wszędzie jest taka sama atmosfera, więc tracisz motywacje. Zostaniesz w tym miejscu, dopóki starczy Ci sił. A może nawet przyjmiesz taktykę, jaka płacą taka praca i nie będziesz się wychylał? Stanie w miejscu raczej nie rozwija.
  • alternatywnie stwierdzisz, że ma dość i idziesz szukać szczęścia do innej firmy. Jeśli to nie wiążę się ze zmianą nastawienia, pracą nad sobą i swoim warsztatem to wiele się nie zmieni.

Jeśli zostaniesz w firmie, zaczniesz się zastanawiać, czy to z Tobą nie jest przypadkiem coś nie tak, frustracja będzie rosła, aż z czasem przerodzi się w depresję (true story — znam z autopsji). Niektórzy będą potrzebowali wtedy pomocy specjalisty i znikną z firmy nawet do 6 miesięcy. Inni podźwigną się z tego stanu sami i zaczną szukać nowych możliwości. Często zaczynają jakieś kursy rozwijające, by przywrócić pewność siebie i swoją wartość, a następnie wracają do pozornej równowagi.

Z własnego doświadczenia — nie polecam iść drogą zrezygnowanego pracownika. Jeśli masz nerwa po odpaleniu komputera służbowego lub inne oznaki stresu (napięcie mięśni, zmęczenie, problemy ze snem — bo myślisz o pracy) itd. — zastanów się, czy ta praca jest tego warta. Przemyśl co Cię drażni, porozmawiaj z przełożonym i dopiero wtedy podejmuj wiążące decyzje.

Gdy życie daje Ci cytryny — zrób lemoniadę

Niezależnie od sytuacji zawodowej czy prywatnej, zawsze, gdy pojawiają się intensywne emocje, STARAJ SIĘ* stosować poniższy mechanizm:

• ochłonąć, 
• przeanalizować sytuację, 
• dobrać logiczne argumenty,
• zaproponować inne rozwiązania,
• przegadać temat z innymi (szefem / stronami konfliktu). 

Dopiero, jeśli taka konfrontacja nie spełnia swojej funkcji i nie znajdujecie kompromisu, oznacza to czerwoną kartkę dla firmy. Im więcej czerwonych kartek, tym bardziej powinieneś monitorować swoje zdrowie psychiczne — czy praca Ci nie szkodzi.

* “Staraj się” jest tu zwrotem kluczowym. Na własnym przykładzie wiem, że nie jestem aniołem i nie zawsze panuję nad emocjami. Właśnie dlatego polecam Ci wyjaśniać nieporozumienia w miarę możliwości na bieżąco, by emocje się nie zdążyły nakumulować i wybuchnąć w najmniej oczekiwanym momencie. Zazwyczaj efekty takiej “ekspresji” są zgoła inne niż oczekiwane, ponieważ będziesz na gorszej pozycji negocjacyjnej i nieraz też powiesz więcej, niż planowałeś. 

Empatia, czyli umiejętność wchodzenia w cudze buty i spojrzenia na daną sytuację z innej perspektywy. Mega ważna cecha, która przydaje się zawodowo i prywatnie — na szczęście ten sposób myślenia można, chociaż częściowo wyćwiczyć. Ponoć chcieć to móc, a własny rozwój to podstawa branży IT 😎

Uwzględnij też, że nie każdy reaguje tak samo na emocje. Jedni w złości krzyczą, inni rzucają mięsem (niektórzy też talerzami), kolejni milczą, a jeszcze inni płaczą. Różnie też bywa w chwilach radości — są tacy, co obdarowują wszystkich uśmiechem i nawet łakociami, kolejni będą bardziej otwarci na rozmowy ze współpracownikami, a inni wręcz przesadzą i będą się przechwalać. 

Od siebie dodam coś, co mnie zawsze gubi — nie mierz innych swoją miarą. Doceniaj człowieka za to, kim jest i staraj się po prostu akceptować. Nawet jeśli Wasze poglądy się różnią, ale wzajemnie się szanujecie, to zawsze znajdziecie jakiś kompromis. Wiecie — karma wraca i te sprawy 😉

Nawet największe porażki mogą nas wiele nauczyć, dlatego po każdej rozmowie pod wpływem emocji, z której nie jesteś zadowolony, dla wprawy możesz robić tabelę plusów i minusów. Na tej podstawie wyciągać wnioski i przygotować plan wdrażania ich. Praca nad sobą prędzej czy później przynosi efekty.

Jak sobie radzić z emocjami?

Poniżej kilka wskazówek co możesz zrobić doraźnie w pracy, by dać sobie czas na ochłonięcie i analizę sytuacji:

• zanim coś powiesz w złości, serio przelicz powoli do 10, głęboko oddychając — nieraz pomoże Ci to uniknąć wypowiedzenia czegoś, czego będziesz żałować,
• przejdź się np. po wodę czy herbatę, zmiana otoczenia czy wręcz przewietrzenie głowy pomoże nieco się uspokoić,
• postaraj się ustalić źródło tych emocji, by wiedzieć, jak sobie poradzić. Będzie Ci łatwiej, jak zadasz sobie pytania w stylu:
• Co się stało?
• Dlaczego to jest dla mnie ważne?
• Czy miał na to wpływ ktoś inny?
• zastanów się, czy masz do tej osoby jakieś uprzedzenia itd. Komunikując się z innymi, postaraj się przedstawiać źródła problemu, np. źle napisana linijka kodu i jakie miała konsekwencję, zamiast skupić się na popełnieniu samego błędu. Przedstaw swoją perspektywę, by znaleźć kompromis.
• zamiast kogoś obwiniać o coś, zadawaj pytanie “co możemy zrobić, by to rozwiązać”. Takie podejście prezentuje Cię jako dojrzałego i empatycznego gościa, który skupia się na rozwiązaniach. Dzięki takiej postawie ludzie będę starali się nie zawieźć Twoich oczekiwań.
• postaraj się nie nakręcać podczas dyskusji. Nie przerywaj innym, nawet jeśli się nie zgadzasz. Staraj się mówić spokojnie. Takie dojrzałe podejście szybciej załagodzi konflikt.
• naucz się unikać w wypowiedziach poniższych zwrotów:
• ale — to stawianie warunków, które zazwyczaj denerwuje ludzi. Zamiast mówić, że “możesz zrobić tego taska, ale zajmie Ci to 3 h”, powiedź, że to “zrobisz w 3 h”.
• spróbuję — sugerujesz, że nie bardzo wierzysz w to rozwiązanie. Zrób zadanie najlepiej, jak potrafisz, a nie będziesz mógł sobie zarzucić, że to Twoja wina, że coś nie wypaliło.
• niestety — również irytujące w stresowych sytuacjach, ponieważ to takie grzeczne pokazanie gestu kozakiewicza. “Niestety nie mogę tego zrobić”, zamień np. na “dziś muszę zrobić xyz, dlatego zajmę się tym jutro i o 12:00 przetestujemy”.
• nie przejmuj się sprawami, na które i tak nie masz wpływu. Zamartwianie się na zapas nikomu nie pomogło, tym bardziej, jeśli nie możesz dosłownie nic w tej sprawie zrobić,

To tylko kilka przykładów działań, które możesz zastosować doraźnie w pracy. Emocje w pracy zazwyczaj nie są dobrym doradcą, dlatego nie powinieneś pod ich wpływem przeprowadzać ważnych rozmów dotyczących Twojego projektu. 

Jeśli jakaś sytuacja naprawdę Cię przerośnie, możesz spróbować też napisać maila opisującego sytuację, Twoje odczucia i rozwiązania, jakie proponujesz -> po czym nie wysyłaj jej. Ciśnienie Ci zejdzie i jak po godzinie ponownie go przeczytasz, przekonasz się, że połowę z tego maila zmienisz lub wręcz cały usuniesz.

Pokonaj stres

Stres zżera każdego po kawałku, jeśli się z nim nie uporasz i zacznie się kumulować, z czasem odczujesz dolegliwości stresu chronicznego, czyli ogólne zmęczenie, trudności ze snem, zaburzenia koncentracji, drażliwość, wypadanie włosów, a nawet niższą odporność.

Na szczęście jest kilka możliwości rozładowania tego napięcia, poniżej kilka przykładów:

• czytanie - 6 minut wystarczy, aby spowolnić tętno (np. nasze najnowsze artykuły na Readme 😉),
• muzyka — najlepiej słuchać takiej, którą chcesz się wprawić w odpowiedni nastrój. Jeśli chcę się rozładować, słucham cięższych kawałków, a potem stopniowo zmieniam je na fajniejsze kawałki, które mi się dobrze kojarzą,
• nic nie zmieni aktywności fizycznej. Regularne treningi ogólnie dobrze wpływają na samopoczucie i zdrowie. Rozważ uprawianie jogi w domu czy może dłuższe spacery minimum 6 000 kroków,
• zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w magnez i witaminy z grupy B, które pomagają uporać się ze stresem. Możesz też rozważyć preparaty wspierające funkcjonowanie układu nerwowego — wyciągi roślinne np. z melisy czy chmielu. Pamiętaj o regularności posiłków, bo głodny człowiek to wkurzony człowiek 😉,
• pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu — najlepiej pić wodę i zieloną herbatę ok 2,5 - 3,0 litrów dziennie,
• wysypiaj się — minimum 7 h dziennie powinno Ci pozwolić zregenerować organizm do kolejnego dnia. Zalecane jest, by na 2 h przed snem odłożyć telefon i odejść od monitora, by światło niebieskie nas nie rozpraszało. Dobrą opcją jest fajna książka przed snem (o ile nie zarwiesz z nią nocki).
• jeśli śniąc, nadal jesteś w pracy i ponownie przeżywasz różne sytuacje z poprzednich dni, powinieneś pomyśleć o urlopie,
• możesz też wprowadzić do swojego życia pewne rytuały, by wyregulować zegar biologiczny. Np. przed snem długą kąpiel z olejkami eterycznymi / długi prysznic, potem kilka minut czytania przy relaksującej muzyce (dźwięków natury) i nałożenie opaski zaciemniającej. Warto kłaść się o podobnej porze.
• pamiętaj o wywietrzeniu sypialni przed snem.
• jeśli stres lokuje Ci się w mięśniach i żadne rozciąganie nie pomaga, wybierz się na odprężający masaż w jakimś salonie. Zmiana otoczenia, miła obsługa i rozluźnienie mięśni to miła alternatywa.
• masz dobre serce — pamiętaj o twardym tyłku. Jeśli widzisz, że ktoś traktuje Cię jak chłopca do bicia, czy wręcz poduszkę do wypłakania się — a żadnej z Twoich rad nie przyjmuje i nic nie robi ze swoimi problemami od dłuższego czasu, to może powinieneś się odciąć. Wampiry energetyczne również wpływają na Twój nastrój i nie zawsze warto się dla nich poświęcać.
• pamiętaj o urlopie dobranym do Twoich potrzeb. Niektórzy wolą all inclusive w ciepłym miejscu i obijanie się na plaży, a inni aktywne zwiedzanie nieznanych krain. A może tak jak ja musisz pojechać na jakiś festiwal czy koncert, by nacieszyć się atmosferą i dobrą muzyką? Wybór należy do Ciebie.

Jeśli humor z dnia na dzień będzie się pogarszał, zaczniesz mieć napady paniki, cierpieć na bezsenność czy inne objawy wypalenia zawodowego/depresji, serio idź do specjalisty. Samotne zmaganie się z takimi problemami zazwyczaj ma marne wyniki, a same problemy się pogłębiają. Czasem wystarczy rozmowa z innymi, może wsparcie lekkimi lekami np. na podtrzymanie serotoniny — życie masz tylko jedno i szkoda go marnować na smutek.

Najważniejsza zasada

Zawsze najważniejszy jesteś Ty i Twoje zdrowie. Jeśli sytuacja Cię przerasta i nie widzisz wyjścia — porozmawiaj o tym z kimś zaufanym. Miej odwagę zawalczyć o siebie i poprosić o pomoc. 

Zazwyczaj udaje się znaleźć wspólnie kompromisy. Jeśli nic się nie zmienia — nic nie stoi na przeszkodzie, by zmienić swoje życie na lepsze. Zawsze masz jakieś wyjście. Uszy do góry i nie pozwól, by ktoś Ci zepsuł humor i najlepsze lata życia.

Walcz o czas dla siebie, work-life balance i okazje do cieszenia się życiem ze znajomymi i rodziną. Żyj tak, by na starość mieć co wspominać poza siedzeniem przed komputerem.